On ne cesse de dire que les exercices quotidiens sont bons pour optimiser la santé. Mais avec tant d’options et d’informations illimitées, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne réellement. Ne vous inquiétez pas. Nous assurons vos arrières, et votre corps, en sélectionnant pour vous 4 exercices efficaces pour garder la forme et tonifier chaque partie de votre corps.
Les fentes
La remise en question de votre équilibre est un élément essentiel d’une bonne routine d’exercice. C’est exactement le cas avec les fentes. Elles favorisent le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fesses.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
Faites un pas en avant avec la jambe droite et pliez le genou droit tout en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
Poussez le pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. C’est un représentant.
Terminer 10 répétitions pour 3 séries.
Les pompes
Les pompes sont parmi les mouvements les plus basiques, mais les plus efficaces du poids corporel. En l’effectuant, vous faites travailler un bon nombre de muscles en les rétractant
Commencez par une planche. Votre tronc doit être serré, les épaules abaissées et en arrière. Votre cou doit rester neutre.
Pliez les coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu’au sol. Quand votre poitrine l’érafle, étendez vos coudes et revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
Complétez 3 séries d’autant de répétitions que possible.
Si vous ne pouvez pas tout à fait exécuter une poussée standard, descendez vers le bas à une position modifiée sur vos genoux. Vous tiriez toujours plusieurs des avantages de cet exercice tout en développant votre force.
Les squats
Les accroupissements augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la souplesse du bas du dos et des hanches. Ces mouvements sollicitent certains des muscles les plus gros du corps, elles sont aussi très énergivores en termes de calories.
Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
Accrochez-vous et, en gardant la poitrine et le menton en l’air, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
En vous assurant que vos genoux ne s’inclinent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en mettant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étirez vos jambes et revenez à la position de départ.
L’utilisation des haltères
Les exercices composés, qui utilisent des haltères, sont parfaits pour les personnes occupées. Ces mouvements ils font travailler plusieurs parties de votre corps à la fois.
Choisissez un ensemble léger d’haltères, de 4 kilos environ. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en quinconce. Déplacez les poids au-dessus de votre tête de façon à ce que vos bras soient parallèles au sol.
En fortifiant votre tronc, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête. Gardez la tête et le cou immobile.
Après une courte pause, pliez les coudes et abaissez le poids vers le bas jusqu’à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
Compléter 3 séries de 12 répétitions.